Головне завдання будь-якої дієти для зниження ваги полягає в зниженні рівня інсуліну. Цей гормон належить до анаболічних і безпосередньо впливає на зростання маси тіла. Завдання інсуліну полягає в розтягуванні по організму калорій, отриманих з їжі і покритті тим самим енергетичних витрат.
Якщо ж потреби організму в калоріях, чи то пак в енергії немає, інсулін любовно пакує їх про запас, до кращих часів, створюючи на нашому тілі жирові депо. Як правило, це найменш рухливі ділянки тіла: у жінок — сідниці, стегна, руки, у чоловіків — обличчя і живіт. Так ось, стабільне схуднення починається не з урізання раціону до нестями, а насамперед у зниженні рівня інсуліну. Чи вся їжа стимулює його зростання? Так, уся, але дуже по-різному.
Про схуднення і глікемічний індекс
Складаючи персональній тренувальній програми і раціони для своїх клієнтів, я прошу спочатку заповнити анкети щодо способу життя і плану харчування. Це дає мені змогу одразу побачити «вузькі» місця та зрозуміти вектор руху.
Аналізуючи анкету з питаннями про харчування, я насамперед звертаю увагу на глікемічний індекс (ГІ). Цей показник дає знати, на скільки одиниць підвищується рівень інсуліну від того чи іншого продукту.
Простіше кажучи, що вищий ГІ, то вищий рівень цього гормону і тим вища швидкість набору зайвої ваги. Продукти з високим глікемічним індексом: пиво, солод, фініки, смажена картопля, хліб і будки з білого борошна, білий рис, мюслі, макарони, попкорн.
Іншими словами, поки в раціоні присутні вищеназвані продукти харчування, схудненню можна помахати ручкою. Але це не означає, що потрібно прибрати з раціону всі вуглеводи і з першого ж дня сісти на жорстку дієту, заправившись по повній жироспалювачами. Можна зробити по-іншому...
Як знизити глікемічний індекс раціону?
Це досить просто — замінити продукти з високим глікемічним індексом на інші, що не так сильно підвищують рівень інсуліну. Продукти з низьким ГІ: вівсянка на воді, гречана і ячні крупи, макаронні вироби з борошна грубого помелу, жирні молочні продукти, морепродукти, свіжі ягоди. А також — варені яйця, авокадо, капуста брюссельська, кольрабі, броколі, білоголова і, як не дивно, чорний гіркий шоколад з високим вмістом какао.
Якщо, наприклад, замінити улюблену смажену картоплю на відварену гречку, то ГІ обіднього гарніру знизиться більш ніж удвічі. Заміна макаронів з білого борошна на такі ж вироби, але з борошна грубого помелу також знизить сплеск рівня інсуліну.
Що це дасть у підсумку?
Калорійність раціону зменшиться сама собою, бо 100 грам смаженої картоплі — понад 200 ккал, а у відвареної гречки — близько 100, але головне — рівень інсуліну не буде скакати до небес, стимулюючи появу нових складок на талії.
Висновок
Схудення — це не так складно, як нам всі про це говорять. Можна почати худнути без підрахунку калорій і переходу на дієту, що складається з самих рибних кісток. Для запуску процесу ліполізу потрібно с початку провести ревізію свого раціону і замінити продукти з високим глікемічним індексом на середній або низький.
Станіслав Михайловський, персональний тренер | По всім питанням: telegram @stas_bestbody
