У чому особливості людей, яким важко набирати массу, і яких усі називають ектоморфами? Ектоморфами називають людей з низькою м'язовою та жировою масою тіла, худих і майже завждя, високих на зріст. Для цього типу статури характерні такі риси:
- Виражена худорлявість;
- Вузькі плечі і довгі кінцівки при середньому або високому зростанні;
- Немасивні м'язи і, відповідно, низькі силові показники;
- Швидкий метаболізм.
Ектоморфам досить складно набрати масу і «накачатися», особливо якщо перед ними стоїть завдання збільшити обсяги і підвищити фізичну силу в стислий термін. Однак є і ряд переваг даного типу статури, такі як менш строга спортивна дієта (харчування може бути різноманітним, частим і насиченим),
А також високий рівень витривалості, можливість виконання інтенсивних силових тренувань вже на початковому етапі занять спортом, мінімальні часові витрати на кардіо-вправи.
Що заважає набіру м'язової маси худим хлопцям?
Явним бар'єром на шляху нарощування м'язової маси у ектоморфу є його швидкий обмін речовин, через який необхідна кількість «будівельних» речовин не встигає зберігатися в організмі . Ектоморф «запрограмований» так, що при підвищенні індивідуальної, денної норми споживання їжі його апетит відразу зникає.
А все з'їдене дуже швидко переробляється. Саме з цієї причини багато худих людей, на диво мезоморфам і ендоморфам, можуть з'їдати набагато більше їжі, не додаючи при цьому ні грама жиру. Саме тому, створоення дієти для набору маси стає для них головним завданням.
І все ж таки поїдання однієї тільки шкідливої, висококалорійної їжі не дасть ектоморфу можливості накачати м'язи. При такому харчуванні є ймовірність набору додаткового жирового прошарку, який, хоч і повинен бути, але в надмірній кількості не становить жодної користі для організму.
Як набрати вагу худій людині?
Швидкий метаболізм ускладнює набір м'язової маси, проте набрати вагу для «дрищ» і «розгойдатися» — цілком реальне завдання, якщо дотримуватися наступних принципів:
1. Споживати більше калорій, особливо після тренування.
Як правило, така дієта складається переважно з натуральних продуктів: м'ясо птиці, риба, фрукти (насамперед калорійні: банани, авокадо), сири, яйця, злакові каші (рис, геркулес, пшоно), хліб, чорний шоколад і т.д. .
2. Витрачати менше калорій.
Для цього необхідно знизити інтенсивність кардіо-навантажень і займатися більшими силовими вправами. Дотримуватися своєї добової норми споживання білка.
Щоб розрахувати білкову норму, помножте коефіцієнт 1,8 на вашу власну вагу в кілограмах. Стільки грамів білка на день потрібно споживати, щоб набирати м'язову масу.
3. Дотримуватися принципу харчування «багато й часто».
Він передбачає поділ добової норми споживання їжі на кілька дрібних частин. Тобто замість 2-3 прийомів їжі, ви повинні їсти 5-6 разів на день за режимом.
4. Зробити збалансоване харчування та силові тренування звичкою.
Дуже часто, набравши необхідну вагу, ектоморф послаблює концентрацію або режимі харчування, або на тренуваннях. Через це показники м'язової маси починають стрімко знижуватися і спортсмен знову худне.
Як тренуватися худим хлопцям?
Щоб досягти успіхів у наборі «здорової» ваги, ектоморф потрібно виконувати базові силові вправи, доповнюючи їх ізолюючими елементами. До основи ставляться багатосуглобові вправи, навантажують одночасно кілька м'язових груп. Ізолюючі елементи — це вправи для тренування однієї групи м'язів.За часом силові заняття ектоморфа мають бути короткими, але інтенсивними. Оптимальна кількість тренувальних днів на тиждень – три.
Станіслав Михайловський, КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
