Ті люди, які у залізному спорті не перший день, вже чули про принципи підвищення інтенсивності тренувань дідуся Джо Вейдера. Це форсовані повторення, попередня втома, відпочинок-пауза та багато інших. Ну і звісно, читинг, який так люблять деякі атлети.
Для тих, хто не зовсім в курсі, поясню: читинг — це коли ви свідомо порушуєте техніку виконання вправи в останніх двох-трьох повтореннях, тим самим продовживши підхід, щоб «добити» м'яз. Цей прийом, якщо використовувати його правильно, сприяє зростанню м'язів. Деяким він допомагає подолати застій у результатах, особливо у тренуванні біцепса.
Відразу хочеться сказати, що цей прийом не для новачків. Перш ніж почати його використовувати, у вас має бути стаж занять із залізом як мінімум, півтора, або два роки. Крім того, читинг можна застосовувати далеко не у всіх вправах. Хіт-парад вправ, у яких використання читингу здебільшого призводить до травми, виглядає так:
Тяга штанги до пояса у нахилі
Деякі молоді атлети, надивившись відео професійних бодібілдерів, як вони тягнуть важку штангу в нахилі, з використанням читингу, починають наслідувати їх. Цього робити не варто, тому що тренування професіоналів – зовсім інший рівень.
У цій вправі можуть дозволити собі подібний прийом лише спортсмени з пристойним стажем, міцними м'язами попереку, та й то, в останньому підході в одному – трьох останніх повторах. Ну, а якщо життя без читингу вам не миле, робіть цю тягу в машині Сміта.
Примітка: на мій погляд, це найбільш корисний тренажер у залі, на якому можна виконувати безліч нестандартних вправ. Я навіть присвятив йому окрему статтю: 9 Вправ у Тренажері Сміта, Які Варто Спробувати
Коротше кажучи, при виконанні тяги у нахилі хай із штангою, але в тренажері, поперек скаже вам за це велике спасибі. І ще, тяга до поясу небезпечна сама по собі, але її версія, що виконується зворотним хватом (тяга Ятса) у плані читингу ще більш небезпечна. Сам автор цієї вправи отримав під час виконання відрив лівого біцепса, чим і поставив хрест на своїй змагальній кар'єрі.
Французькі жими
Будь-які варіанти цієї вправи травмонебезпечні завдяки своєї біомеханіці виконання, оскільки змушують ліктьовий суглоб працювати в дискомфортній для нього позиції. При виконанні вправи стоячи і сидячи, можливість отримання травми ліктьового суглоба зростає просто до небес.
Тому в жодному разі не варто відхилятися від правильної техніки, навіть у завершальних повтореннях. Якщо хочете підвищити інтенсивність, краще використовуйте інші, менш небезпечні принципи її підвищення даної вправи. Наприклад, уповільніть негативну фазу зниження ваги до мінімуму. Так, вага штанги чи гантелей доведеться знизити, але навантаження на сам трицепс при цьому суттєво підвищиться.
Якщо вам не подобається робити французький жим з гантелями, раджу спробувати французький жим зі штангою, але не на горизонтальній, а на похилій, головою до низу. Вже на старті вправи трицепс виявляється у розтягнутому положенні, що є додатковим фактором його зростання. Більш детально про техніку виконання цієї вправи раджу дізнатися із ще одного мого шедевра, під назвою: Французькій Жим (8 Варіантів) | Якщо Трицепс Відстає
Станова тяга
Читингувати примудряються і в цій вправі, де, здавалося б, це зовсім неможливо. Доводилося мені бачити, як молодий хлопець, навантаживши тяжко штангу, насилу витягав її, потім різко опускав, стукаючи нею об підлогу. Хоча всі, хто хоч щось розуміє в бодібілдингу, знає наскільки ця вправа небезпечна і сама по собі. Кров під час станової потужним потоком б'є в голову, що призводить часто до реальних непритомності. Ось, як у цьому випадку, наприклад
Так от, у цього юнака, штанга вдарялася об поміст, трохи відскакувала, він «ловив» інерцію, потім дотягував її до кінця. Його стиль виконання вправи викликав у мене тихий жах, бо це загрожує травмою не тільки попереку, а й усього хребта. Тобто інвалідним кріслом.
Розгинання ніг у тренажері
Є люди у будь-якому залі свято віруючі, що найнебезпечніша вправа для ніг — це глибокі присідання зі штангою, правда вони не знають, що у важкоатлетів, які присідають саме таким чином та ще зі штангою вагою 300-400 кг травми колін бувають рідше, ніж у звичайних відвідувачів тренажерної зали.
Бо реальні вбивці колін, це зовсім інші вправи: присідання до паралелі, випади в русі та невинні, на перший розгинання ніг у тренажері. А все тому, що навантаження на передню хрестоподібну зв'язку під час таких розгинань стає піковим, що може призвести до серйозної травми та втрати рухливості суглоба.
Але, не дивлячись на це, деякі атлети намагаються підвищити робочу вагу за рахунок читингу в цій вправі. Вони різко опускають конструкцію вниз, вантажоблоки ударяються один об одну, відскакують, рахунок чого частина амплітуди долається з допомогою інерції. У цій вправі, по-перше, немає сенсу використовувати непосильні ваги. По-друге, травма колін при застосування такої техніки забезпечена. І, по-третє, сам тренажер швидко вийде з ладу. Як не вбити свої коліна в тренажерному залі, дивіться далі
Післямова
Читінг — це реально крутий прийом і я обожнюю його використовувати в підйомі штанги на біцепс стоячи та розведення з гантелями стоячи. На мій погляд, це дві вправи, що дають реальний ефект від підключення інерції корпусу. В решті вправ я читинг не використовую, бо великі м'язи то добре, але здоров'я, на мій погляд, набагато краще.
