Тренування у залі дає поштовх до змін, а відпочинок, забезпечує ріст. Сон, харчування та нічний сон відновлюють м'язи, гормональну й нервову систему. Якісне відновлення робить кожне тренування максимально ефективним. Проте, правильно спати, треба ще вміти...
1️⃣ Сон — це не відпочинок
Поки ти спиш, мозок працює активніше, ніж удень. Він споживає більше кисню та глюкози, очищається від токсинів через глімфатичну систему — внутрішню «каналізацію» мозку. Без цього механізму нервова система не витримує навантаження. Сон — це глибоке очищення і перезавантаження, а не пауза.
2️⃣ Менше 6 годин сну — мінус роки життя
Хронічний недосип ламає біохімію:
— імунітет падає
— гормональний баланс порушується
— зростають ризики серцево-судинних і онкологічних захворювань
Інфаркти у 35 та інсульти у 40, це часто не «генетика», а роки недосипу.
3️⃣ Сон неможливо «наздогнати»
Мозку потрібно 4–6 повних циклів щоніч. Кожен пропущений цикл — це втрати на рівні нейронних звʼязків. Досипання у вихідні не відновлює те, що системно зруйновано в будні.
4️⃣ Алкоголь не покращує сон
Він вимикає фази, що відповідають за памʼять, емоції та відновлення нервової системи. Саме тому, можна проспати 8 годин і прокинутися виснаженим.
5️⃣ Температура важливіша за тривалість
У спальні вище 22°C тіло не входить у глибокі фази сну. Оптимально — 18–20°C. 6 годин у прохолоді відновлять краще, ніж 9 у перегрітому приміщенні.
6️⃣ Світло блокує відновлення
Навіть слабке світло знижує вироблення мелатоніну. А без нього:
— гірше відновлюється шкіра
— не запускається жироспалювання
— страждає мʼязова регенерація
Ідеальна спальня — це темрява, тиша, прохолода і свіже повітря.
7️⃣ Поганий сон заразний
Коли партнер погано спить, його підвищений кортизол впливає на твою нервову систему. Якість сну в парі реально знижується. Страждає не один — а двоє.
8️⃣ «Ранні пташки» живуть довше не через підйом
А через час засинання. Основний мелатонін виробляється з 21:00 до 03:00. Лягаєш після півночі — втрачаєш значну частину відновлення. Це не про силу волі. Це про біологію.
Станіслав Михайловський, персональний тренер. Мій канал в телеграмм https://t.me/UA_bodybuilding
