Теорія циклічного або тренінга по колу – circuit training – була розроблена у 1953 році фахівцями англійського University of Leeds, докторами Морганом та Андерсоном. Спочатку метою був пошук програми, оптимальної для швдкого зниження ваги.
Ряд наукових досліджень, у тому числі дослідження університетів Baylor University та The Cooper Institute довели, що циклічний тренінг є найбільш ефективним видом фізичного навантаженя з метою підтримки постійної ваги тіла, а також поліпшення загальної фізичної форми.
Що таке циклічний (круговий) тренінг?
Під циклічним тренінгом мається на увазі будь-яка програма, що відповідає трьом критеріям:
1) опрацювання всіх м'язів тіла за одне заняття;
2) мінімальний відпочинок між вправами;
3) виконання кількох циклів вправ за одне заняття.
Тривалість циклічного тренування варіюється 15 до 60 хвилин, цей час виконується 3-5 циклів вправ. Перерва між циклами – 2-4 хвилини, між вправами – не більше 10-20 секунд. Кількість повторів – висока.
Переваги кругового тренінгу
Порівняно із звичайним кардіо, круговий тренінг має важливу перевагу – він не спалює м'язи. Не секрет, що надмірне захоплення бігом підвищує рівень стресового гормону кортизолу, що впливає на розпад м'язової тканини.
Якщо ж поєднувати кардіо, особливо, натщесердце, з недостатнім харчуванням, досить швидко організм включає захисні режими, і істотно уповільнює метаболізм. При циклічному тренінгу організм, навпаки, прагне захистити м'язи та спалити жир.
Гормон росту та круговий тренінг
Під впливом тренування по колу м'язи наповнюються кров'ю (ефект «пампінгу»). Це стимулює вироблення великої кількості молочної кислоти, яка саме і викликає біль і печіння в м'язах. На щастя, організм поступово адаптується до цих больових відчуттів і перестає розцінювати її, як щось погане. Навпаки, підвищення рівню молочної кислоти викликає підвищення рівню гормону росту.
Примітка: багато відвідувачів тренажерної залі вважає, що гормон росту сприяє набору маси тіла. Але це не зовсім так. ГР – реально «сушить» і робить м'язи візуально жорсткішим. Саме тому професіональні бодібілдери використовують ГР у період підготовки до змагань.
Вплив кругового тренінгу на метаболізм
Тренінг по колу підвищує потребу організму енергії, оскільки об'єм навантаження на великі м'язові групи: ноги, груди, спині суттєво зростає у порівнянні класичними спліт-програмами. Враховуючи те, що під час тренування організм працює не на глікогені (бо він закінчується за лічені хвилин при такому тренувальному темпі), а на АТФ, це докорінно змінює метаболізм. Що у підсумку пришвидшує спалення жирового прошарку.
Примітка: зростання м'язової тканини не може бути метою циклічного тренінгу. Так масу тіла не збільшити. Для цього варто використовувати зовсім інші програми тренувань та методики. Незважаючи на те, що м'язи можуть збільшуватись у розмірі, порівнювати подібний тренінг з базовою програмою на ріст м'язів абсолютно некоректно.
Під впливом циклічних тренувань формується зовсім інший тип м'язової тканини – пружний, спортивний та сухий. Мускулатура стає рельєфною та опрацьованою, ніж просто об'ємною. Приклад — Бред Пітт у фільмі «Бійцівський клуб».
Недоліки тренінга по колу
Підвищене навантаження на серцево-судинну систему, викликане круговим тренінгом, небезпечне для тих, у кого спостерігається підвищений тиск або є проблеми із серцем.
Крім цього, надмірне захоплення настільки активним видом тренувань, як циклічний, легко може викликати перетренованість та хронічну втому завдяки великої кількості важких вправ, що виконується за одне тренування. Більш детально про цей аспект я розповів у своєї статті: «Скільки Вправ Робити На Тренуванні | 4-5 Чи більше?„. Дуже раджу її прочитати.
Порада: якщо вам хочеться випробувати круговий тренінг, але ви ще не готові до виконання базових вправ у такій спосіб, я пропоную інший варіант — потренуйтеся по колу, на все тіло, але тільки на тренажерах. Упевнений, навіть таке ізольоване навантаження на початковому етапі дасть дуже добрий результат в плані схуднення.
Станіслав Михайловський, персональний тренер, мій канал у telegram
