Присідання та жим ногами? Доволі часто ці вправи розглядають як рівноцінну заміну один одному, але чи це так насправді? З одного боку, за жимом ногами недвозначно говорять ваги, які в цій вправі значно перевищують ваги в присіданнях. Але, як не дивно, це не робить його більш значущою та корисною вправою. Хіба що для вашого самолюбства – вага, о-го-го який!
Функціональність
Причина таких рекордів у тому, що якщо жим ногами робити правильно, тоді немає необхідності підтримувати тіло в рівновазі, тримати баланс та стабілізувати стегна та спину. Це дозволяє взяти більшу вагу, але при цьому вправа може мати ризик, т.к. на ноги та коліна припадає навантаження, яке вони просто не витримали б у природних умовах, а не в штучному положенні лежачи на спині.
Присідання з точки зору функціональності, навіть їх фронтальний різновид, присід зі штангою на грудях – то є один із найприродніших і найчастіших рухів у житті кожної людини. Ви виконуєте присідання десятки разів на день — щоразу, коли сідаєте і встаєте зі стільця. А коли ви востаннє робили рух, який би нагадував жим ногами? Якщо ви не цирковий артист, то навряд чи згадаєте якусь відповідну ситуацію. Крім того, при жимі ногами ви не тренуєте спину, що неприпустимо в наш час сидячої роботи в напівзігнутому положенні.
Техніка виконання
За жимом ногами часто проводять аргумент про те, що присідання складні для новачка в технічному сенсі. Насправді – перевага сумнівна. Адже рано чи пізно присідання все одно увійдуть у програму тренувань. І людина буде новачком у присіданнях у будь-якому разі, незалежно від того, скільки він тиснув ногами до цього.
Так може краще освоїти присідання з мінімальною вагою на самому початку, ніж через кілька місяців занять, коли надихнувшись успіхами в жимі ногами, людина і присідання візьме собі пристойну вагу. І розучуватиме техніку не з тією вагою, з якою просто неможливо травмуватися, а, навпаки, з великою і більш травмонебезпечною.
Гормональний відгук
Інший серйозний аргумент на користь присідань — той гормональний відгук які вони викликають. Тренування з обтяженням сприяють збільшенню рівня гормону росту та тестостерону у приридній спосіб. І присідання – одна з найефективніших у цьому питанні вправ. Жим ногами такого впливу не справляє. Тож, якщо хочете м'язи – присідайте.
Примітка: тестостерон зростає від присідань та інших важких базових вправ зі штангою. Але є спеціальний протокол виконання таких вправ, якій особливо високо підіїмає рівень цього гормону. Більш про це, пропоную прочитати в статті: Як Підвищити Тестостерон Після 40 | Або, Будь Чоловіком
Користь.
Наступний аспект проблеми – це користь обраних вправ інших видів спорту. Якщо ви займаєтеся, крім усього іншого, і для того, щоб покращити свої показники в інших видах спорту, то жим ногами вам навряд чи в цьому допоможе.
Причина у специфіці руху: по-перше, присідання змушують атлета розгинатися в колінах та стегнах, а при жимі ногами розгинаються лише коліна. Стегна ж весь час зберігають те саме зігнуте (по відношенню до корпусу) положення. А багато видів спорту мають на увазі такі рухи, в яких стегна розгинаються. Взяти хоча б такий універсальний і потрібний рух, як стрибки вгору.
Друга проблема — це вже згадане відсутність необхідності в стабілізації при жимі ногами. Практично будь-який вид спорту потребує гарного балансу. Присідання ж тією чи іншою мірою задіють м'язи, що підтримують стабільність та баланс.
Підсумки
Присідання виграють по всіх напрямках, але, звичайно, і жим ногами не розглядатимемо як марна вправа. У нього є свої сильні сторони: простіше освоїти техніку, може підійти за деяких видів травм і для реабілітації. Також жим ногами можна розглядати як додаткову вправу у програмі тренувань.
Станіслав Михайловський, персональний тренер. Мій канал в telegram
