Про те, як зробити біцепс більшим, інформації повно. Від цього достатку багато хто губиться і не знає, які методи працюють на любителях, а які ні. У цьому огляді ми вирішили узагальнити деякі моменти і коротко їх викласти, щоб любителі залізного спорту не гаяли часу і досягали результату якомога швидше.
1. Приділяйте більше уваги трицепсу
Без розвиненого трицепса великих рук вам не бачити. Він за об'ємом більший за біцепс, а саме, становить приблизно дві третини всієї м'язової маси рук. Іншими словами, не зациклюйтеся тільки на тренуванні біцепса, качайте трицепс частіше і в більшому обсязі. Він обожнює важку роботу і добре на неї реагує. Найкращою вправою для трицепса був, є і буде жим вузьким хватом.
2. Не забувайте тренувати брахіаліс
Для тих, хто не знає, брахіаліс розташований між біцепсом і трицепсом. Якщо цей м'яз добре розвинений, то він, можна сказати, «виштовхує» біцепс назовні. А це додаткові сантиметри обхвату руки, плюс візуальне «розширення» руки під час погляду на неї спереду. Для опрацювання брахіаліса достатньо виконувати всього одну вправу - молот із гантелями стоячи.
3) Не використовуйте занадто важкі або занадто легкі ваги під час тренування рук.
Біцепс із трицепсом є невеликими м'язами. Занадто велика вага буде більшою мірою навантажувати зв'язки і сухожилля, але для їхнього зростання практично марна.
Занадто маленька вага, коли ви робите 20 повторів і більше, у більшості атлетів розвиває витривалість, але мало сприяє збільшенню їхнього об'єму. Для прокачування трицепса ідеально підійде діапазон: 7-9 повторень, для біцепса: 10-12.
4 Тренуйте руки тільки після їхнього відновлення
Руки беруть активну участь під час виконання інших вправ на великі м'язові групи. Наприклад, під час жимів для грудних м'язів у роботу включаються трицепси, а під час тяги для найширших м'язів — біцепси. Якщо ви прокачали великі м'язи, то не варто наступного ж дня качати руки. Дайте їм відновитися. Як варіант — на одному тижні активно качати трицепс, на другому — біцепс.
Підсумок
Щоб руки ставали більшими, необхідно посилено качати трицепс і брахіаліс, використовувати при цьому адекватну вагу і робити вправи технічно грамотно. Але і це не головне. Головне — правильно харчуватися, особливо наступні 36 годин після тренування і достатньо спати. Подобається нам це чи ні, але ростемо ми не в залі, а у своєму ліжку, і від якості нічного відпочинку багато в чому і залежить збільшення об'єму наших м'язів.
Станіслав Михайловський, персональний тренер | Замовити індивідуальну програму тренувань: 👉telegram @stas_bestbody
