Китайский полицейский смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Круто? Не думаю. Натренированная мускулатура перестаёт реагировать на статические упражнения. А длительное время удержания планки запускает не процесс формирования красивого и здорового тела, а нарушения функционирования организма. Оно вам надо?
Китаец Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту
Как быть? Как тогда похудеть и избавиться от жира на животе? Я предлагаю перестать слепо верить маркетинговым ходам и фитнес-моде, а прислушаться к результатам исследований и мнению авторитетного доктора Стюарт МакГилл, профессора биомеханики, специалиста по изучению позвоночника в университете Ватерлоо. О как!
Профессор МакГил считает что вред планки вполне реален
И что же он говорит? А говорит он то, что если делать статические упражнения с 10-секундными повторами, то это приведёт к нужной жёсткости мышц, влияющую на общую выносливость. Согласны же, что для стабилизации мышц спины намного важнее выносливость, нежели сила?
Примечание: в индивидуальных программах для своих клиентов я даю только дробную планку. Попробуйте и вы — 10 подходов планки с 10 секундами удержания и 3 секундами отдыха. Отличное завершение силовой тренировки.
Чем полезна планка для похудения?
Планка — отличный вариант в комплексе других упражнений в борьбе с гиподинамией, которой мы, к сожалению, все подвержены в современном мире. Если выполнять планку с умом, а именно дробно, то она заставляет работать большие группы мышц, увеличивая кровоснабжение тканей, напитывая органы кислородом. Как связаны кислород и похудение, спросите вы?
Кислород напрямую влияет на скорость похудения
Отвечаю, химическая реакция окисления жировой ткани (липолиз) происходит только в присутствии кислорода, чем его больше, тем активнее проистекает процесс.
Что происходит в планке?
Статика в планке задействует глубинные мышцы кора, включает в работу живот, руки, стопы, голени, торс, укрепляя поясничные, дельтовидные мышцы, мышцы спины, ягодиц, бицепсы и трицепсы. Для людей, которые ходят похудеть эти все мышцы важны тем, что они ассистируют во всех упражнениях с осевой нагрузкой, например, приседаниях, усиливая отдачу от их выполнения.
Противопоказания к планке:
Было бы нечестно, сказать, что делать планку можно всем и всегда. Несмотря на свою кажущуюся простоту, есть у этого упражнения и свои противопоказания. А именно, травмы позвоночника, кистевой туннельный синдром. Межпозвоночная грыжа, Обострение хронических заболеваний. Постоперационный период. Повышенное давление. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Внутренние воспаления. Беременность и послеродовой период ( тут лучше просто воздержаться).
Техника выполнения планки
Помните! Положение рук, сведённых в мольбе, и опущенная шея — это неправильно. Ставим руки перед собой. Опускаем лопатки вниз. Пытаемся ладонями «разорвать» невидимую газету. И в таком же положении стоим в планке на полу.
Делаем три глубоких выдоха. Появляется ощущение живота, которое обязательно должно присутствовать в планке. Активируем тазовое дно. Тогда и живот будет работать и мышцы глубокого блока.
Ну и самое главное, стоять в планке до посинения, даже если ее техника перестала быть для вас загадкой, не стоит. Давайте все же послушаем профессора. 10 сетов по 10 секунд и перерывами в 3 секунды между ними — вполне достаточная нагрузка для повышения плотности мышц живота.
Послесловие
Надеюсь теперь планка перестанет быть для вас непонятным и даже опасным стоянием с нагрузкой на связки и суставы, и вы осознаете насколько важна правильная поддержка для мышц внутреннего блока. На мой взгляд, как тренера с 10-летним опытом работы, красивый рельефный пресс — это конечно круто, но здоровье круче во сто крат!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
