Во время диеты некоторые люди используют тренировку с подъёмом тяжестей в качестве основного средства сжигания жира. Они делают это за счёт увеличения объёма и плотности тренировки — либо за счёт сокращения периодов отдыха, либо за счёт использования суперсетов.
Я не говорю о том, что такой подход не работает. Когда вы увеличиваете объём, вам требуется больше энергии для подпитки мышечных сокращений, что означает больший расход калорий. Используя более короткие интервалы отдыха, вы сохраняете уровень адреналина, что также помогает сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.
Этот тип тренировок действительно можно использовать, но НЕ в начале ваше пути к похудению. Если вы станете использовать этот метод в самом начале, то загоните себя в угол. Точно так же, как если вы слишком быстро сократите количество калорий или сразу же включите жиросжигатели.
Хотя подход с большим объёмом работает хорошо, он имеет некоторые недостатки, которые делают его менее идеальным на протяжении длительного периода времени. Например, из-за резкого повышения кортизола. Когда дело доходит до тренировки, выработку кортизола могут повысить несколько переменных:
1. Объём. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии вам нужно для мобилизации и тем больше кортизола вы высвобождаете.
2. Интенсивность, то есть то, насколько сильно вы выкладываетесь в каждом подходе.
3. Психологический стресс: если что-то создает психологический стресс, например, сверхтяжелый вес, или заранее известно, что вы будете страдать из-за чего-то. Конечно же, это еще больше увеличивает уровень кортизола.
4. Неврологические требования: чем тяжелее мозг и ЦНС должны работать, чем больше адреналина вы высвобождаете, чтобы ускорить работу ЦНС, тем больше вы высвобождаете кортизола, чтобы вызвать повышение адреналина.
5. Плотность: чем короче отдых, тем больше кортизола вы высвобождаете, чтобы поддерживать высокий уровень адреналина
Тренировка с высокими объёмом и плотностью, когда вы выполняете тяжёлые упражнения и идёте до отказа, сопровождается самой большой выработкой кортизола. Это нормально, но на короткий период времени.
Если вы будете придерживаться этого стиля слишком долго, начнете страдать от последствий, таких как снижение уровня тестостерона и уменьшение бета-адренорецепторов. В последнем случае это будет означать резкое падение мотивации и устойчивости, а также физических и умственных способностей.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Когда вы начинаете свои усилия по сжиганию жира, ваша программа тренировок должна быть небольшой по объему и сконцентрированной на подъёме тяжестей. Например, фулл-бади тренировка с использованием 3 или 4 многосуставных упражнений как раз будет такой. По мере продвижения к своей цели постепенно наращивайте объём, и разбивайте тренировочные дни на мышечные группы.
Второй вариант я описал в статье: «Изгоняющая жир! Программа тренировок для похудения». Смысл такой схемы заключается в выполнении групп из двух-трех упражнений, включающих одновременно силовую, динамическую и статические нагрузки. Симбиоз различных стилей нагрузки, увязанных в мини-комплексы дает возможность сжигать жир с удвоенной скоростью и главное — сохранять при этом мышечную массу.
Станислав Михайловский, мой канал в telegram
