В тренажёрных залах часто можно увидеть полных женщин, яростно атакующих беговые дорожки и велотренажёры. Их энтузиазм вызывает уважение, но их надеждам в скором сжигании жира от этих упражнений сбыться не суждено. Увы…

КАК ЖЕНЩИНАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Первое, что я предлагаю — это прислушаться к результатам недавнего 16-недельного исследования среди женщин в возрасте 30-и лет, которые использовали скромную программу силовых тренировок в сочетании с управляемой диетой. Им удалось терять 1 килограмм жира на каждые 0,5 кг набранных мышц.

ЧТО ЭТО БЫЛО ЗА ИССЛЕДОВАНИЕ?

Исследователи отобрали 40 женщин для проведения хорошо продуманного эксперимента. Их разбили на 4 группы:

В группах 1 и 3 женщины получали ежедневные целевые уровни макроэлементов и калорий. Каждая участница получала 3,1 грамма белка на каждый килограмм массы (без учёта лишнего веса, т.е. считалась масса тела без жира). 20% от общего количества калорий приходилась на жиры, весь остаток — на углеводы.

Причем углеводы подбирались с минимальным уровнем повышения гликемического индекса, чтобы снизить уровень инсулина и запустить похудение даже без особых изменений рациона.

Участницы из групп 2 и 3 выполняли тренировочные комплексы из силовых упражнений 2-3 раза в неделю, используя их на протяжении всего периода исследования. За правильностью выполнения упражнений следил тренер.

КАКАЯ ГРУППА ЖЕНЩИН ПОХУДЕЛА БОЛЬШЕ?

Думаю, вы уже примерно знаете, какой у них получился результат. Все группы, кроме контрольной, в какой-то мере сбросили лишний вес. При этом меньше всего жира потеряла группа, где женщины занимались одними только тренировками, а больше всего — группа, где женщины и сидели на диете, и тренировались.

Но, самое главное то, что группа тренировок и диеты добавляла 0,5кг мышечной массы на каждый килограмм сброшенного лишнего веса. То есть меняла композицию тела – снижала жировую ткань и увеличивала мышечную. Это потрясающий результат, и ни одна из других групп и не смогла приблизиться к подобному.

Еще одним важным открытием было то, что диета вообще не повлияла на скорость метаболизма участников в покое. Большинство диетологов опасаются, что диета приводит к снижению скорости метаболизма и потому сводит на нет диету, но здесь этого не произошло. Конечно, диета длилась всего 16 недель, но все же.

ПОЧЕМУ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШЕ КАРДИО?

Если вы — один из тех людей, которые с помощью бега, велосипеда или эллипсоида пытаются сжечь свой жир, я предлагаю не тратить время попусту. В лучшем случае вы потеряете лишь очень немного жира, а в худшем рискуете потерять кучу своих мышц, ибо кардио нагрузка повышает уровень гормона стресса – кортизола, который разрушает мышечную ткань.

И бывает так, что похудевшая женщина вместо красивых и округлых форм приобретает вид плоской, осунувшиеся и болезненной. Как говорила моя бабушка: тощая корова – еще на газель!

КАК СНИЗИТЬ КОРТИЗОЛ? КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ?

Кроме того, аэробные упражнения в целом — плохой и неэффективный способ избавиться от жира. Расход калорий во время бега или подобного упражнения так мал, что не имеет большого значения.

Но если вам просто нравится кардио, я предлагаю комбинировать их в специальные жиросжигающие комплексы, состоящие из силовой, кардио и статической нагрузок. Например, вот такой программе, которую я скромно назвал «Изгоняющая жир»

Ну, и конечно тренируясь для снижения веса необходимо соблюдать диету. Комбинация этих питания и реально эффективного тренинга работает, как показывает исследование (и опыт) превосходно!

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram