В тренажёрных залах часто можно увидеть полных женщин, яростно атакующих беговые дорожки и велотренажёры. Их энтузиазм вызывает уважение, но их надеждам в скором сжигании жира от этих упражнений сбыться не суждено. Увы…
КАК ЖЕНЩИНАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Первое, что я предлагаю — это прислушаться к результатам недавнего 16-недельного исследования среди женщин в возрасте 30-и лет, которые использовали скромную программу силовых тренировок в сочетании с управляемой диетой. Им удалось терять 1 килограмм жира на каждые 0,5 кг набранных мышц.
ЧТО ЭТО БЫЛО ЗА ИССЛЕДОВАНИЕ?
Исследователи отобрали 40 женщин для проведения хорошо продуманного эксперимента. Их разбили на 4 группы:
- • Группа 1 — 10 женщин сидели только на диете.
- • Группа 2 -10 женщин только тренировались с отягощениями.
- • Группа 3 — 10 женщин занимались с отягощениями и сидели на диете.
- • Группа 4 — контрольная группа из оставшихся 10-и женщин, которые не тренировались и не сидели на диете
В группах 1 и 3 женщины получали ежедневные целевые уровни макроэлементов и калорий. Каждая участница получала 3,1 грамма белка на каждый килограмм массы (без учёта лишнего веса, т.е. считалась масса тела без жира). 20% от общего количества калорий приходилась на жиры, весь остаток — на углеводы.
Причем углеводы подбирались с минимальным уровнем повышения гликемического индекса, чтобы снизить уровень инсулина и запустить похудение даже без особых изменений рациона.
Участницы из групп 2 и 3 выполняли тренировочные комплексы из силовых упражнений 2-3 раза в неделю, используя их на протяжении всего периода исследования. За правильностью выполнения упражнений следил тренер.
КАКАЯ ГРУППА ЖЕНЩИН ПОХУДЕЛА БОЛЬШЕ?
Думаю, вы уже примерно знаете, какой у них получился результат. Все группы, кроме контрольной, в какой-то мере сбросили лишний вес. При этом меньше всего жира потеряла группа, где женщины занимались одними только тренировками, а больше всего — группа, где женщины и сидели на диете, и тренировались.
Но, самое главное то, что группа тренировок и диеты добавляла 0,5кг мышечной массы на каждый килограмм сброшенного лишнего веса. То есть меняла композицию тела – снижала жировую ткань и увеличивала мышечную. Это потрясающий результат, и ни одна из других групп и не смогла приблизиться к подобному.
Еще одним важным открытием было то, что диета вообще не повлияла на скорость метаболизма участников в покое. Большинство диетологов опасаются, что диета приводит к снижению скорости метаболизма и потому сводит на нет диету, но здесь этого не произошло. Конечно, диета длилась всего 16 недель, но все же.
ПОЧЕМУ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШЕ КАРДИО?
Если вы — один из тех людей, которые с помощью бега, велосипеда или эллипсоида пытаются сжечь свой жир, я предлагаю не тратить время попусту. В лучшем случае вы потеряете лишь очень немного жира, а в худшем рискуете потерять кучу своих мышц, ибо кардио нагрузка повышает уровень гормона стресса – кортизола, который разрушает мышечную ткань.
И бывает так, что похудевшая женщина вместо красивых и округлых форм приобретает вид плоской, осунувшиеся и болезненной. Как говорила моя бабушка: тощая корова – еще на газель!
КАК СНИЗИТЬ КОРТИЗОЛ? КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ?
Кроме того, аэробные упражнения в целом — плохой и неэффективный способ избавиться от жира. Расход калорий во время бега или подобного упражнения так мал, что не имеет большого значения.
Но если вам просто нравится кардио, я предлагаю комбинировать их в специальные жиросжигающие комплексы, состоящие из силовой, кардио и статической нагрузок. Например, вот такой программе, которую я скромно назвал «Изгоняющая жир»
Ну, и конечно тренируясь для снижения веса необходимо соблюдать диету. Комбинация этих питания и реально эффективного тренинга работает, как показывает исследование (и опыт) превосходно!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
