Третій день в Києві ллє злива і громихає небо, а я помічаю в стрічці купу питань та емоцій щодо наших на це реакцій.
Почнемо з нейробіології того, чому ми лякаємось грому та блискавок, навіть якщо раніше їх обожнювали.
Тут все доволі очевидно — реакція на грім у період війни пов'язана з умовною асоціацією: мозок зв'язує гучні різкі звуки з попереднім досвідом загрози. Навіть якщо фізично людина перебуває в безпечному місці, тіло автоматично реагує на звуки, подібні до тих, які в минулому були загрозливими.
📗 Що саме відбувається з мозком та тілом у момент різкого звуку?
Основна структура, що відповідає за швидке виявлення небезпеки, — мигдалина (amygdala). Мигдалина — це як тривожна кнопка в мозку. Натискається швидше, ніж ти встигаєш подумати. І саме вона включає сирену: «Тікай!»
Гіпокамп залучається до розпізнавання контексту (чи цей звук дійсно небезпечний чи можна розслабитись), але це потребує більше часу. Система загрози в мозку еволюційно сформована для виживання, а виживання потребує миттєвої реакції, а не логіки, аналітики, роздумів та «правильної» реакції (шоб не насварили!)
Одразу після розпізнавання звуку відбувається активація симпатичної нервової системи: підвищується рівень кортизолу і адреналіну, пришвидшується серцебиття, дихання, може з'явитись тремор або нудота. Це необхідно для ефективної реакції «бий/біжи», бо без адреналіну нікуди ми не «біжим».
Одна моя подруга в перший день грози намагалася пояснити дитині, що це грім, а не ракета. І поки пояснювала — розплакалась. Не тому що слабка, а тому що чесна. І мозок чесно не витримав, хоча під час ракетних обстрілів подруга тримається холодно і раціонально.
На жаль, у багатьох з нас тіло вже звикло і не реагує на регулярні ракетні обстріли, а тут лише грім — а серце вискакує. Це ознака того, що тілесна реакція повʼязана не лише з об'єктивною загрозою, а з несподіваністю, неконтрольованістю й асоціативним мисленням. Про ракетний обстріл ми попереджені і вже, як не прикро, до них готові, а грім зазвичай громихає неочікувано. Не картайте себе за це.
📗 Це вже ПТСР чи просто стрес?
Тема діагностики ПТСР і кПТСР під час війни потребує більшої чіткості, бо сама назва ПТСР — тобто посттравматичний стресовий розлад — передбачає оцінку стану після травматичних подій, а війна, як ми всі знаємо, ще триває і поки що не планує завершуватись. І все ж це не означає, що психіка не може вже бути в посттравматичному стані.
Давайте розберемось.
📌 Гостра стресова реакція — це нормальна психофізіологічна реакція на травматичну подію, яка виникає протягом перших хвилин, годин або днів після стресора та може тривати до місяця після події. Для неї характерні тривога, гіпервозбудження, дезорієнтація, фізичні симптоми (пітливість, утруднене дихання, пришвидшене серцебиття), тимчасове оніміння або емоційне «вимкнення». Можливе також поверненням симптомів при нових тригерах — як-от грім.
Гостра стресова для більшості проходить без втручання. З вами все в порядку — це нормальна реакція на ненормальні обставини, в яких ми перебуваємо.
📌 ПТСР (посттравматичний стресовий розлад) діагностується, якщо симптоми тривають понад 1 місяць після травматичної події.
Ключові симптоми ПТСР — це:
- флешбеки, повторні спогади, нічні кошмари
- уникання тригерів (місць, людей, думок, розмов)
- гіперзбудження: дратівливість, панічні атаки, проблеми зі сном
- порушення функціонування: робота, соціальні зв'язки, гігієна тощо.
📌 кПТСР (комплексний ПТСР) — це розлад, який виникає після тривалого або повторюваного травматичного досвіду, особливо у ситуації, коли особа не може втекти чи захистити себе (привіт, домашнє насильство в дитинстві). Для кПТСР характерні всі симптоми ПТСР +
- тривале порушення самооцінки, відчуття провини/сором
- труднощі з регуляцією емоцій, зриви, оніміння, пригнічення
- порушення стосунків (труднощі з довірою, близькістю, страх бути покинутим).
📗 А чи можливий ПТСР / кПТСР під час війни?
Коротка відповідь — так.
Ми з вами переживаємо ряд травматичних подій, і якщо конкретна травматична ситуація завершилась для конкретної людини, ПТСР можливий навіть у межах триваючої війни.
У більшості людей навіть під час війни не розвивається ПТСР, але можуть бути симптоми тривожності, гіпервідчутливість до звуків, порушення сну — це варіант норми в ситуації хронічного стресу.
📍Важливо:
Діагностику має проводити фахівець, самодіагностика корисна лише для орієнтації щодо необхідності і терміновості звернення за допомогою, але аж ніяк не для самостигматизації. Можна мати симптоми, але не мати ПТСР, можна мати кПТСР, але не помічати власних симптомів. Піклуйтесь про себе та свій стан та не нехтуйте фаховою допомогою.
📗 Чому лякатися — це не ознака слабкості або як не сварити себе за тілесну реакцію?
Повторювані запитання типу «Чи це тільки в мене?», «Це вже ПТСР?», «Зі мною щось не ок?»— типові для тих, хто стикається з непрогнозованими або лякаючими реакціями тіла. Це частина процесу пошуку безпеки — мозку потрібне пояснення (власне, для цього я його і пишу).
Самозвинувачення, самокритика та почуття провини за «слабкість» не мають адаптивної цінності. Простіше кажучи — воно не помічне. Реакція страху або паніки — автоматична та не залежить від волі, тому не є і не може бути предметом вини чи сорому.
В умовах стресу мозок вчиться повʼязувати певні сигнали з небезпекою. Це адаптація до загрозливих умов та ознака активності нервової системи, а не її порушення. Мозок, який навпаки НЕ реагує на потенційні загрози, втрачає здатність адаптуватися до середовища. Страх та тривога — еволюційні реакції, що забезпечують виживання.
📍Прийняття своїх тілесних та емоційних реакцій й мʼяке турботливе реагування на свій стан — основа саморегуляції та посттравматичного зцілення.
Прочитайте це речення ще раз. А краще напишіть його і повісте на холодильник. Бути добрим до себе — найкраще, що ви можете зробити не тільки для власного, а й для всеукраїнського добробуту.
📗 Що з цим робити тут і зараз та як пояснити дитині?
Ще раз зауважу, наскільки для нашого мозку важливим є пояснення того, що з нами відбувається. Нагадайте собі, дитині та іншим навколо вас, що тіло реагує автоматично, це не «істерика», а фізіологічна реакція.
📍Пояснення дітям має бути коротким, чесним, з визнанням своїх емоцій: «Я теж злякався/лась, це грім, він гучний, але не несе загрози. Ми в безпеці, а наш мозок так реагує, бо він добре працює і старається нас вберегти».
Якщо дорослий реагує страхом — це не шкодить дитині, поки цей страх не перетворюється на паніку або агресію. Якщо ж ви або ваш партнер реагує агресивно, завмирає чи впадає в паніку (крик, істерика, замикання) — це може бути вторинна травматична реакція. В таких випадках допоможуть швидкі техніки заземлення та психологічна підтримка, а не зауваження чи вимога заспокоїтись.
Набагато більше ніж батьківський страх дитині шкодить демонстративне «нічого не сталося», бо це конфліктує з тілесними відчуттями дитини. Так дитина вчиться приховувати свої реакції спершу від оточуючих, а потім і від себе, стаючи глухою до потреб свого тіла.
✅ Проста техніка заземлення, яку ви можете виконувати самостійно та навчити дитину, це контакт з реальністю через 5 органів чуття. Одразу попереджаю — не оцінюйте техніку логікою, поки не спробуєте це зробити. Так, вона може здаватись простою, занадто простою, однак від вас нічого не відвалиться, якщо ви дослухаєтесь мого досвіду і просто візьмете і виконаєте ці інструкції. Просто візьміть і зробіть ці 5 елементарних кроків, а потім оцініть, чи занадто вона проста, чи якраз те, що треба, щоб ваш мозок перемкнувся з симпатичної в парасимпатичну нервову систему.
1️⃣. Знайдіть навколо себе 5 предметів та назвіть їх вголос. Щоб дитині було цікавіше, ускладніть задачу і попросіть її назвати 5 жовтих предметів, 4 квадратних і 3 зелених.
2️⃣. Після цього по черзі з дитиною називайте предмети, які ви можете відчути руками, опишіть їх текстуру, температуру, шершавість. Таких предметів має бути не менше 4. Підійдуть і ваша футболка, і штані, і власне волосся — будь-що, що ви можете відчути на дотик.
3️⃣. Тепер перейдіть до слуху, заплющіть очі або сконцентруйтеся на одній точці та назвіть 3 звуки, які ви чуєте. Це може бути ваше власне серцебиття, шум у сусідів, цокаючий будильник. Допоможіть дитині сконцентруватися та пошукати звуки, навіть якщо спершу і вам, і їй здається, що звуків ніяких немає.
4️⃣. Тепер знайдіть два аромати. Піднесіть вашу футболку до носа і відчуйте запах тканини. Помийте руки з милом та зробіть глибокий вдих, концентруючись на ароматі. Занюхайте своє волосся — будь-що, що допоможе вам загострити нюх. Найкраще, якщо ви купите ефірну олійку з хвоєю чи ментолом — на ваш смак — та будете мати її під рукою. Яскравий запах швидко повертає мозок в стан «тут і зараз».
5️⃣. Наостанок — знайдіть щось, що можна відчути на смак. Це може бути ментолова цукерка, проста вода (так, у води теж є смак) або будь-що, що ви можете спробувати на смак та дати дитині.
📍Скопіюй ці 5 кроків і збережи в нотатки. Для себе або для дитини.
̶В̶о̶н̶а̶ ̶ Вони — працюють.
Грім — це просто небо, яке нагадало про те, що ми живі.
І що іноді нам треба не геройствувати, а притулитись до когось.
Або когось притулити до себе.
Або самим притулитись до себе.
Нейропсихолог,
Надія.