То, что происходит — страшно.
Безумно страшно. Иногда сознание заливает паника, холодеют и трясутся руки. Постарайся, пожалуйста, быть опорой в первую очередь для себя, а если хватит сил — то и для кого-то рядом. Для этого важно иметь под рукой техники по экстренной помощи в случае панических атак (ПА), при повышенной тревожности и бессонницах в экстремальных ситуациях.
Мой следующий цикл постов будет как раз об этом. Обязательно попробуй техники прямо сейчас, пока читаешь этот текст; сохраняй себе короткие инструкции; делай репост — позаботься о других людях; и подпишись, чтобы не пропустить обновления, потому что ближайшие несколько дней я буду давать короткую выжимку из рекомендаций ВОЗ, основанных на клинических исследованиях под тегом #алексина_антистресс
Для начала давайте разберёмся в дефинициях. Ведь, например, страх — это необходимый нам для выжимания эволюционный механизм. Это сигнал нашей нервной системы о том, что необходимо предпринять меры. В выборе мер участвуют лобные доли мозга, наша рациональная часть.
А вот паника — совсем другая история. Бей, беги, притворись мёртвым. Наши базовые реакции без участия лобных долей мозга, то есть без участия рацио, диктуют нам одну из этих поведенческих стратегий. Не всегда подходящую. Точнее, зачастую неподходящую, потому что выбор стратегии зависит не от внешних факторов, а от врождённых особенностей вашей нервной системы. То есть стратегия «бей» в состоянии сильного напряжения у одного и того же человека будет включаться и в случае, когда на него нападает равносильный противник, и в случае нападения пятнадцати человек, когда «бежать» было бы куда полезнее.
Чаще всего при панических атаках мы боимся самих по себе симптомов панической атаки. Нам кажется, что мы умираем. Но на самом деле, если у вас нет серьёзных заболеваний, о которых вы бы уже давно знали, то умереть от панической атаки невозможно. Вот что происходит при ПА на самом деле: симпатическая нервная система возбуждается, в теле запускаются реакции на перенапряжение и тебя настигает страх приближающейся смерти. Если помнить, что ПА — это безопасно и не смертельно, а всего лишь симптомы высокого стресса, то паническая атака обычно проходит через некоторое время самостоятельно.
И всё же, как ускорить этот процесс и не испытывать парализующий страх?
1. Для начала верни сознание в реальность.
Назови предметы вокруг себя (стол, стул, стена, обои, вся херня); называй предметы быстро, медленно, вслух, про себя, кричи — найди свой способ и запомни его. Он тебе пригодится в дальнейшем. Когда сознание слегка вернулось, найди 5 красных предметов вокруг себя; теперь 4 синих; теперь 3 круглых; 2 квадратных; 1 зелёный. Переходи к следующим техникам.
2. Верни себе своё тело, почувствуй его.
Громко хлопни в ладоши; положи острый перец на язык; нюхай кофе или любимые духи; ущипни себя за ухо; возьми в руки какой-то предмет и ощупывай его; смачно шлёпни себя по заднице или дай себе пощёчину — любые методы хороши, чтобы вызвать реакцию мозга через простые сенсорные ощущения.
3. Используй температуру в свою пользу. Мозг запускает процесс экономии ресурсов при контакте с холодом, включается парасимпатическая нервная система. Умойся холодной водой, а ещё лучше — сделай технику ныряльщика — набери ледяной воды в руки или неглубокий тазик, опусти туда лицо и задержи дыхание. Если такой возможности нет, то приложи замороженные продукты из морозилки к закрытым глазам и задержи дыхание. Не забывай высовывать лицо из холода и дышать спустя 10-20 секунд. Даже самая сильная истерика прекратится через пару минут таких процедур.
4. Мышечная релаксация.
Есть классический метод в КПТ в виде мышечной релаксации Джекобсона, но его мы рассмотрим позже. В случае ПА нужны быстрые решения. Твоя задача напрягать мышцы поочерёдно или все вместе: сильно-сильно сжимай кулаки и загибай пальцы ног, держи до изнеможения, потом отпускай и расслабляйся, сильно-сильно прижимай руки к себе и своди лопатки, держи, отпускай и расслабляйся, сильно-сильно сожми мышцы живота, ягодиц, ступни, ноги, руки, всё тело, напряги мышцы шеи, задержи дыхание, держи до последнего и ещё немного. Затем отпусти и расслабляйся, восстанавливая дыхание. Повтори последнее несколько раз. Чем сильнее ты напряжешься — там качественнее получится расслабиться.
5. Дыхание. Используй его, оно всегда «под рукой». В случае ПА важно помнить главное: если выдох длиннее, чем вдох, кровь насыщается углекислым газом, мозг включает парасимпатическую нервную систему для экономии ресурсов и процессы автоматически замедляются. Никакой магии, джаст сайенс. Делай вдох на счёт 4, выдыхай на счёт 7; если это много, делай вдох на счёт 3, выдыхай на счёт 5. Найди свой ритм. Дыши по схеме несколько минут и зафиксируй разницу в ощущениях.
Экспериментируй и используй те техники, которые тебе помогают и сейчас доступны. Важно, что все они работают на физиологическом уровне без участия осознания; по большому счёту ты наёбываешь собственный мозг, но делаешь это во благо.

Не забывай о существовании травмы наблюдателя, а не только участника. То есть любые симптомы и острые стрессовые реакции возможны и нормальны, даже если ты далеко от очага событий, а только наблюдаешь их. Поэтому не стыдись признаться себе, своему психологу и своим близким, что ты столкнулся с паническими атаками.
Любая реакция психики сейчас — нормальна.
Главное — это минимизировать последствия.
