Більшість бізнес коучів, менторів та книжок із самовдосконалення вчать нас прокидатися приблизно о 5 — 6 ранку. Це буцімто дозволить нам бути мега продуктивними та екстра успішними. І сучасне суспільство дійсно погано приймає сов — людей, які пізно лягають та пізно встають, і спонукає усіх виховувати в собі жайворонків. Та в цьому світі не все так просто. Не всі сови є відірваними лінтюхами. Так сомо не всі жайворонки такі класнючі.
Наше бажання сну регулюється двома незалежними механізмами:
- гомеостатичним
- циркадними ритмами.
Перший полягає в тому, що чим більше людина не спить, тим більше вона хоче спати. І це логічно вкладається у світогляд тих людей, які вчать нас лягати раніше спати, аби пораніше прокинутися і зробити купу корисних справ спозаранку. Але не все так просто. Існує другий механізм регуляції сну — так звані циркадні ритми. Це циклічні коливання нашої схильності до сну. Ба більше, в основі всього цього лежить генетична складова, тобто здатність прокидатися з півнями, або здатність спати до полудня закладена у нас генетично!
Кожна людина має в мозку такий собі біологічний годинник, який зветься супрахіазматичним ядром. Воно реагує на світло, що потрапляє нам в очі та визначає наш циркадний ритм, себто коливання температури нашого тіла, яка протягом доби змінювалася приблизно на 1 градус. У жайворонків (приблизно 40% популяції) пік температура тіла підіймається зранку, а після полудня виходить на плато. Тоді як у сов (приблизно 30% людей) температура тіла повільно підіймається протягом дня та досягає свого піку вночі. Цим і пояснується те, що люди із хронотипом жайворонка почуваються повними енергії в ранішні години, а сови прокидаються «розбитими» і мають пік продуктивності після годинки десь так третьої. Близько 30% людей знаходяться посередині між жайворонками та совами із незначним зсувом активності у вечірній час. Ось цій невеликій групі людей можна буде легко перевиховати себе на раннє пробудження без значних втрат для самопочуття, здоров'я та продуктивності.
Отже, у сучасному світі найбільше страждають сови. Вони просто фізіологічно не можуть засинати рано, навіть якщо почуваються виснаженими і рано йдуть спати. Вони не можуть впасти у глибокий сон раніше 1 — 2 ночі. Коли таким людям треба прокидатися о 6 ранку, аби на 8 встигнути дістатися офісу, вони втрачають цінні години глибокого сну. І незважаючи на те, що вони не сплять, частина їхннього мозку досипає. Ця ділянка знаходиться одразу за очима і зветься префронтальний кортекс. Це такий собі топ-менеджер нашого мозку, який відповідає за логічне мислення, допомагає нам розв'язувати складні логічні проблеми та тримати емоції «в рамках припустимого». Подібні недосипи також призводять до розвитку цілої низки хронічних захворювань. До них належать тривожність, глибока депресія, серцево-судинні хвороби, діабет, і навіть рак.
Як вже згадувалося вище, наш хронотип визначається генетично і це має певний сенс з еволюційної точки зору. Уявімо собі групу первісних людей, яка ночує десь просто неба у саванні. Їм треба захищатися від хижаків протягом ночі. Якщо в цій групі є сови, які довго не сплять і пізно прокидаються, та жайворонки, які рано лягають спати та пробуджуються з півнями, така група постійно охоронятиметься та кожен її член матиме як мінімум 8 годин сну. Тобто так звані хронотипи сов існували вже багато років і якщо ви впізнаєте себе у цьому описі не варто знущатися із власного організму.
Просто використайте вільний час на карантині аби відслідкувати власний хронотип. Для цього скористайтеся наступними порадами:
- Cпочатку добре виспіться аби відпочити від попередніх перевтом та недосипів.
- Потурбуйтеся про гігієну сну:
- у спальні має бути темно, тихо та прохолодно;
- запровадьте табу на користування будь-якими гаджетами як мінімум за три години до сну;
- після 6 годни вечора уникайте кофеїнвмісних та алкогольних напоїв;
- до цього часу намагайтеся завершити усі фізичні активності;
- вечірні години використайте для занять, що знижують рівень стресу (гарячий душ/ванна, медитація, читання легкої художньої книжки).
- Вимкніть будильник і протягом тижня слідкуйте за тим, коли ви засинаєте та прокидаєтеся, а також за загальним часом сну.
- Якщо ви працюєте з дому можете також відстежити в який час доби ви маєте пік продуктивності.
Відповідно до отриманих даних підлаштуйте робочий графік так, аби ви могли спати щодоби як мінімум 7-8 годин, а найскладніші інтелектуальні задачі вирішували в час найкращої активності вашого мозку.
