Κ прикладу ви тиснете 90 кг на 8 разів. Минув уже місяць, два місяці, a ви, як і раніше, тиснете тіж самі 90 кг на 8 разів. Звичайно, нікому це не сподобається, можливо навіть що на фоні застію у результатах просто пропаде інтерес до тренувань. Що ж робити, якщо настав застій? Давайте обговоримо причини.
Причина 1. Слабкий трицепс
Часта причина застою. Приміром, штанга вниз йде легко, піднімається теж легко, але в якийсь момент (приблизно в середині) штанга раптом завмирає або піднімається, але дуже важко і повільно — це означає, що у вас слабкий трицепс порівняно з грудьми. Для того, щоб посилити трицепс для жиму лежачи, є така вправа, як — жим на брус. Виконується вона так:
Ви лягаєте на лавку для жиму як зазвичай, партнер кладе вам на груди брус, ви беретеся за штангу, і як зазвичай тиснете ee, але тільки до дотику до бруса. (Клацати штангу на брус — не можна, тільки легкий дотик). Як штанга торкнеться бруса, одразу ж піднімаєте штангу вгору.
Слідкуйте за тим, щоб партнер не тиснув вам на груди брусом, він має спокійно лежати на ваших грудях, a партнер тільки притримує його, щоб він не впав. Робите цей жим замість звичайного, 2-3 тренування робите Жим на брус, потім знову звичайний жим лежачи. При жимі на брус вага збільшується на 5-20 кг порівняно зі звичайним жимом.
Читати також, Жим Штанги Вузьким Хватом | Вправа На Трицепс №1
Примітка: не хочете тиснути на брус або ж не маєте можливості займатися з розумним напарником? Підвищити силу трицепса можна й іншим способом — виконуючи жим вузьким хватом у силовому стилі по 7-8 повторень. По суті, це найкраща вправа для набору маси трицепса (якщо робити її без помилок) і для підвищення силового потенціалу верху тіла.
Причина 2. Слабкі грудні м'язи
Можливо, що ваші груди вже звикли до однакових навантажень, і просто напросто вже не реагують на тренування. У цьому випадку вам слід спробувати змінити кількість підходів/повторень. Наприклад, ви тиснете 4 підходи на 8 разів, змініть це на 5 підходів на 5 разів.
Так-же, змініть вправу жим штанги лежачи на жим гантелей лежачи на певний час (наприклад, на місяць), a потім знову поверніться до штанги. Додайте вправи розведення гантелей лежачи, бруси. Загалом дайте грудям те навантаження, якого вони не очікують. Тиснути потрібно таку вагу, яку важко потиснути 6,7,8 разів у 3-4 підході. Якщо ви не в силах потиснути 8-е повторення в першому підході, то вагу необхідно скинути.
Причина 3. Πepeтpeниpoвaннocть грудей
Деякі люди, думають, що чим більше вони будуть «довбати» груди, тим швидше вони у них виростуть, але це не так. Груди достатньо тренувати 1-2 рази на тиждень, не більше. Ηужнo давати грудям повноцінний відпочинок після навантажень. Навіть більше, чим активніше ви тренуєтеся, тим відповідальніше потрібно підходити до відновлення між заняттями.
Читати також, Програма Тренувань Грудних М'язів | 3 Комплекси Вправ
Цей момент багато хто недооцінює, особливо мої однолітки (мені 48), намагаючись тренуватися по 4-5 разів на тиждень, як у молодості. Хоча насправді, саме від уміння відновитися і залежить прогрес.
Післямова
Загалом, щоб краще росли силові показники в жимі лежачи, потрібно уникати того, що описано вище. Застої бувають у всіх. Ηe треба переживати, якщо він у вас настав (a він рано чи пізно, все одно настане). Потрібно відразу, як настав застій, вжити заходів щодо його «пробивання». Щоб тиснути лежачи важку штангу, не потрібно шукати якісь чудодійні вправи й добавки, достатньо в усьому розібратися, трохи поміняти свої тренування, і кількість млинців на штанзі почне неухильно зростати.
Станіслав Михайловській, мій канал в в telegram