Вічне питання серед бодібілдерів — що краще робити першим: силові вправи чи кардіо? Однозначної відповіді не існує, адже все залежить від вашої мети, рівня підготовки й навіть способу життя. Проте є кілька універсальних принципів, які допоможуть вибудувати тренування так, щоб вони давали максимальну користь.
Якщо мета — жироспалення…
Найкращий варіант — починати із силового тренування, а вже після нього виконати кардіо. Чому саме так? Тому що під час силової роботи витрачаються запаси глікогену (енергії в м'язах), що тіло накопичило упродовж дня з їжі.
На виконання кардіо, організм буде вимушений використати жирові накопичення, як джерело резервного палива. Така послідовність дає подвійний ефект: м'язова маса зберігається, а жировий прошарок зменшується.
Примітка: я противник довготривалого кардіо-навантаження, бо на мій погляд, воно дуже стомлює нервову систему та суттєво гальмує відновлювальні процеси. Тому, людям, яких треную, Замість сесій по 45-60 хвилин, пропоную виконувати коротке інтервальне кардіо у 10-15 хвилин. Що це таке?
Інтервальне кардіо — це рух з постійною і підконтрольною зміною швидкості руху. Тобто, 45 секунд йдемо (на доріжці або на еліпсоїді) в комфортному звичному темпі, 15 секунд — в прискореному. Потім – знов 45 сек. у звичайному темпі і 15 сек. у пришвидшеном. І так весь запланований відрізок часу.
Якщо мета — набір м'язової маси…
Присутність кардіо в цьому випадку має бути мінімальним. Якщо перестаратися, можна «спалити» калорії, які вкрай потрібні для росту м'язів. Оптимальний варіант: коротка кардіо-сесія у 5-10 хвилин (швидка ходьба, еліпс, велотренажер) на початку тренування. Мета – розігріти великі ділянки тіла, особливо ноги та підготувати до навантаження сердцево-судинну систему.
Якщо мета — витривалість…
Тоді все навпаки: пріоритетом стає кардіо, а силові тренування відходять на другий план. Для бігунів, кросфітеріві та представників бойових мистецтв, важливо тренувати серце та легені, а силові вправи потрібні для підтримки м'язів і суглобів.
Баланс — ключовий фактор
Силові та кардіо, не конкуренти, вони союзники. Силові тренування зміцнюють м'язи й суглоби, кардіо покращує роботу серця та пришвидшує спалення жиру. У поєднанні вони дають значно кращий результат, ніж окремо.
Станіслав Михайловський, персональний тренер. Мій канал в телеграмм https://t.me/UA_bodybuilding