Спина — це тил, і що надійніше він прикритий, то впевненіше можна йти вперед. Однак, далеко не всі люблять виконувати важкі тяги штанги на спину, надаючи перевагу більш легким вправам для грудей, преса і біцепсів. Але якщо ви хочете виглядати, як справжній чоловік, а не пляжний хлопчик, приділяти підвищену увагу тренуванню спини доведеться обов'язково. Щоправда, робити це треба обережно, бо отримати травму спини в тренажернІй залі — вкрай легко. Про три правила безпечного прокачування спини і піде мова в цій короткій статті.
Про робочі ваги у вправах
У багатьох склалося враження, що чим більшу вагу в тязі штанги в нахилі вони потягнуть — тим більшими стануть і тим коротшим стане їхній шлях до побудови тіла культуриста. Це не зовсім так. Вага тренувального снаряду дійсно важлива при набора маси, але не перше місце виходить вміння змусити працювати конкретну групу м'язів, а не все тіло загалом!
Це стосується і спини. Виходячи зі свого скромного досвіду, я помітив, що найкраще для м'язів спини підходить робота з вагами (у тягових вправах зі штангою), що становлять 65-75% від одноповторного максимуму.
Ну, це усереднена цифра... Деякі вважають за краще використовувати принцип піраміди. Думаю, у тягових вправах на найширші/задні частини трапецій та інші м'язи спини не варто вішати такі ваги, від яких очі на лоб вилазять на третьому повторенні.
Крім того, тяга тязі ворожнечу. Одна справа, тяга прямим хватом і зовсім інша зворотним. Не потрібно далеко ходити, можна просто згадати, що Доріан Ятс отримав відрив біцепса саме в цій вправі, тому, перед тим, як додати цю вправу до свого комплексу, раджу прочитати ось цю статтю: «Тяга штанги зворотним хватом. Чим корисна і чим небезпечна?»
Про кількість повторень
Ще хотілося б поговорити про кількість повторень! На мій погляд, не варто робити їх кількість меншою за 8-10! Спина загалом це поєднання великих м'язових груп, і щоб справді дати хороший стрес на них і «пустити кров по жилах», потрібно добре постаратися.
Але при цьому варто пам'ятати, що найширші м'язи спини, на відміну від інших ділянок, краще реагують на тренінг з великим числом (12-15) повторень. Якщо не можете відразу підтягнутися на турніку таку кількість разів, сміливо переходьте в гравітрон (https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-v-gravitrone-delaem-spinu-shire/) і качайте спину в тренажері. Найширші скажуть вам за це величезне спасибі.
Про читинг у вправах на спину
У своїй книзі «Набір Маси. Детальна Інструкція» я докладно зупинився на прокачуванні спини, бо її розвиток для багатьох відвідувачів тренажерних залів спричиняє величезні труднощі. Так от, я думаю, що спина — єдина частина тіла у вправах на яку не можна чітінгувати, ні за яких умов.
Бо це пряма дорога в кабінет доброго дядька-доктора. Невеликий чітинг допустимий хіба що в силових тренажерах. До чого я це взагалі?
До того, що дуже багато людей, які ходять вже не перший і не другий рік у тренажерний зал, дуже часто забувають про це, ну або їм на це просто наплювати. Вони беруть по 100-120 кг у похилій тязі, роблячи 3-4 повторення і водночас звиваючись, і викривляючись дуже химерно... а ефекту від таких вправ для спини — нічогісінько.
Та й існує велика ймовірність отримати травму, або защемлення нерва тощо. Ну, і найчастіше, в такому стилі виконання вправи велика частина навантаження лягає не на найширші, а на трапеції, а це не зовсім те, що нам потрібно.
Післямова
Качати спину дійсно важко, напевно, майже так само, як і ноги, але це не привід для того, щоб казати собі — «Піду краще я біцепс качатиму, а то важко стояти тут раком посеред залу і робити незрозуміло що». Якщо будете піддаватися таким думкам, то навряд чи отримаєте тіло, про яке так довго мріяли!
Станіслав Михайловській, мій канал в telegram