Спина є однією із найскладніших м'язових груп. По-перше, вона одна з найбільших, а по-друге, на спині знаходиться велика кількість груп м'язів: великих та малих. Для їхнього тренування атлети застосовують велику кількість різноманітних вправ, починаючи від вправ на найширші м'язи і закінчуючи вправами на трапеції. Зрозуміло, що в такій метушні багато хто з нас навіть не згадують про м'язи попереку. А даремно.

Чому поперек потрібно тренувати всім?

У наш час сидячої роботи поперек страждає найсильніше. Крім того, при виконанні важких вправ – починаючи від жиму лежачи і закінчуючи присіданнями, наш поперек піддається найгіршому виду напруги – статичному навантаженню (той момент коли ми утримуємо штангу на плечах стоячи прямо).

Саме цим пояснюються численні скарги на болі в спині, які найчастіше викликані не травмами хребта, а статичною судомою, що виникла внаслідок тривалої статичної напруги поперекових м'язів. Як бути?

Вчені давно довели, що впоратися з подібним болем можна, зробивши м'яз сильнішим. На підтвердження цього численні експерименти довели, що люди, які починали застосовувати гіперекстензії з вагою, практично повністю позбулися хворобливих відчуттів у попереку. Виходить, поперек потрібно качати окремо!

Як бути тим атлетам, хто поки що не страждає від болю у спині?

Для таких людей є ще один аргумент – без сильного попереку не зростатимє робоча вага у присідах, становій тязі та вправах, що виконуються стоячи. До речі, той факт, що поперек пов'язаний з цими вправами, можна легко підтвердити. Потренуйте поперек сьогодні, а завтра спробуйте виконати присідання зі звичною робочою вагою. Повірте, ви не подужаєте і половину робочих повторів!

Як правильно тренувати поперек?

М'язи попереку добре тренуються розгинаннями: спочатку нахиляють корпус, а потім розгинають. Для підвищення навантаження на поперек необхідно заокруглити спину. У тому випадку, якщо ви робитимете розгинання з прямою спиною, левову частину навантаження приймуть на себе сідниці та біцепси стегон.

Нижче представлені вправи, одна з яких необхідно виконувати в кінці тренування спини за принципом ротації. Намагайтеся також від тренування до тренування збільшувати робочі ваги, зберігаючи колишню кількість сетів та повторів.

• Румунська тяга на прямих ногах 3 х  12
• Гіперекстензії або зворотні гіперекстезії 3 х15
• Супермен 3 х12

🏋️ ЧИТАТИ ТАКОЖ, «ТРЕНУЕМО ПОПЕРЕК — НАХИЛИ ЗІ ШТАНГОЮ НА ПЛЕЧАХ»