Завдання кожного, хто хоче сужнути – спалювати жир. Спрощено (дуже спрощено, на практиці все складніше), стоврення дефіциту у 500 ккал на день протягом тижня дорівнює втраті 400 г жиру. Це в ідеальних умовах, на практиці дорогоцінна м'язова маса теж зменшується, тому ми й намагаємося цей спад мінімізувати через вживання білкової їжи та адекватних фізичних навантаженнь. Бо як казала моя бабця: «худа корова – ще не газель!»
Про схудення та про математику
Ви, наприклад, 60-кілограмова жінка, яка живе на 1800 ккал на день (частіше менше, дівчата мають схильність недоїдати і жити на злиденному калоражі), яка при цьому шукає відповідь на запитання: чому я не худну?
Тепер стежте за думкою: 1 кг жирової тканини приблизно дорівнює 8 300 ккал. Логічний питання: чому не 9000, адже у грамі жиру 9 ккал? Відповідь: адипоцит містить не тільки жир, а й воду, тому так. Коротше кажучи, аби схуднути на 10 кг за такого розрахунку — треба створити загальний дефіцит близько 83 000 ккал протягом 4 тижнів, тобто. 20750 ккал на тиждень, або майже 3000 ккал на день.
А ви, за умовами завдання, жінка, яка живе на 1500 –1800. Навіть дорослі чоловіки рідко їдять понад 2500 ккал. А хронічні дієтчики іноді існують у проміжку 1200-1500. З чого створюватимемо такий звірячий дефіцит? Адже нам потрібно, щоб за час такого схуднення душа не відлетіла з грішного тіла.
На тренуванні типовий фізкультурник спалює скромні 200–300 ккал, досвідчений атлет близько 500. Ну може ще трохи, якщо пересяде з метро на велосипед, якщо раптом настане літо.
І це ми ще не торкаємося того факту, що будь-яка низьковуглеводна дієта призводить до зниження активності при одночасному зростанні апетиту. Абсолютна більшість людей просто не здатна створити такий дефіцит, а ті одиниці, хто здатний, втримати його протягом якогось часу. Його просто нема з чого вичавити. Тому я ражду, перш ніж прокачувати тіло, почати прокачувати здоровий глузд.
Скільки ваги можна втрачати на тиждень без шкоди для здоров'я?
Втрата 0,5-1 кг на тиждень — це відмінний результат, який дозволяє досягти успіху в схудненні і зберегти при цьому здоров'я. У такому темпі, за умови грамотного збудованого харчування та адекватних навантажень, можна палити саме жир, бо всі екстремальні дієти палять м'язову тканину і беруть в борг у здоров'я, якого і так в нас не багато.
Якщо ви, будучи немолодою вже людиною, з надмірною вагою, хочете понівечети коліна та хребет, то починайте бігати довго-довго, бажано асфальтом, в кедах, забутих колись на антресолях. Або робити берпі сотнями, тоді, крім суглобів, згадайте ще й про тиск. Так, бути струнким хочеться всім, але тренування після 40, як правило, мають свої величезні особливості
Хочете випробувати на міцність силу волі та перевірити мотивацію? Зниження глікемічного індексу їжи - ось ваш вибір. Але хочу попередити, не прибирайте з раціону жирні продукти, навпаки, для схудення вони вкрай потрібні. В противному разі, відразу помашіть ручкою свому лібідо.
Підсумок
16 тижнів на схудення – розумний термін. Мінус 0,5-1 кг на тиждень — це чудовий темп. Дієта повинна мати початок і кінець, з виходом на новий рівень підтримки, адже немає нічого страшнішого, ніж знову починати їсти після довгої дієти. Худнути в кілька заходів із відпочинком та утриманням результату між — адекватне та правильне рішення. А корисні звички звички завдовжки життя — це запорука саме життя, а не похмурого існування.
Більше цікавого про тренування, про набір масси, про схудення та про спортивне харчування честно, читайте на моєму каналі в telegram