Сэр Баскервиль выходит к завтраку.Верный слуга Бэрримор его уже ждет.
- Что у нас на завтрак, Бэрримор?
- Овсянка, сэр!
- А на обед?
- Овсянка, сэр!
- А на ужин?
- Котлеты, Сэр...
- Ура!
- ...из овсянки, сэр!
Из кинофильма «Приключения Шерлока Холмса и доктора Ватсона: Собака Баскервилей»
( И. Масленников, 1981)
Универсальных норм/правил или специальных «заклинаний» в правильном питании не существует. Мы выбираем то, что нам нравится и что более доступно (внешне, по вкусу, запаху и т д).
Регулярное «внедрение» в свой рацион выбранного продукта приводит к выработке привычки и частому его употреблению.
Это хорошо или плохо? Смотря, на что вы «положили глаз»: свежевыжатый сок или алкоголь, полноценный завтрак или «беглый» на ходу перекус.
Деформация вкусовых рецепторов за счет частого употребления «вредной» еды, приводит к изменениям природы организма, и тогда уже не разум делает выбор на тех или иных продуктах питания.
Данная статья поможет сформировать привычку правильного питания; научит формировать меню в течении дня и недели из доступных и полезных продуктов питания; приведем пример правильной комбинации продуктов «пищевой тарелки»
Понедельник — завтрак/обед/ужин.
Все любят вкусно поесть, и даже те, кто заказывает в ресторане салат, все равно тайком поглядывают на более калорийный стейк. Здесь важен правильный подход к выбору блюда и его комбинации.
Одной ботвой сытым не будешь. Поэтому, если на вашем столе частым
«гостем» бывает лишь салат, о правильном питании и речи не может быть.
«Если человек утверждает, что его питание абсолютно правильное, остается 30% содержимого тарелки, которое необходимо пересмотреть», — Михаил Яцык (фитнес- тренер/ диетолог).
Приведем простые «ленивые» рецепты завтрака, обеда и ужина, которые не требуют больших материальных и временных затрат.
Завтрак — это главная еда дня. Насколько он питательный, зависит быстрота наступления голода между приемами пищи, а также настроение и продуктивность.
Завтрак понедельника может состоять из следующих блюд, согласно ваших предпочтений:
- овсяная каша ( со свежими ягодами, сухофруктами);
- яичница или омлет ( в качестве добавки послужит бекон, ветчина, сыр, свежие овощи, зелень);
- блинчики или сырники ( с начинкой по вкусу)
- запеканка ( творожная или комбинированная с крупами/ сухофруктами);
- фруктовый салат с йогуртом
Привожу рецепт простой и вкусной творожно- тыквенной запеканки (с ингредиентами можно экспериментировать, согласно ваших предпочтений)
Ингредиенты:
- творог 400гр;
- тыква 400гр;
- яйца 2 шт;
- сметана 2 ст л;
- мука или манная крупа 3 ст л;
- сахар ( по вкусу);
- изюм по вкусу;
- сливочное масло 20-30гр;
- цедра лимона или апельсина 0.5/1 ч.л;
- ваниль
Способ приготовления:
Очистить и разрезать на малые квадраты тыкву. Залить небольшим количеством воды, проварить до готовности ( можно запечь в духовке) и остудить.
Творог размять, добавить сахар, 1 яйцо, муку/ манку, сметану, ваниль и взбить блендером. Затем добавляем изюм, перемешиваем.
В остывшую тыкву добавить 1 яйцо, муку/ манку, сахар, цедру апельсина/ лимона, взбить блендером/ пюрешницей.
Форму для выпечки смазать сливочным маслом, выложить творожную массу, сверху залить тыквенную. Ставим в разогретую духовку до 180 °C градусов на 30- 40 минут ( время выпекания зависит от вашей духовки).
Обед может состоять:
- первое (овощные, мясные супы/крем-супы);
- второе ( каши, овощные салаты, мясо/ рыба запеченные/отварные/ тушеные, жаркое, лагман и тд);
- свежие фрукты;
- напиток (сок, компот, чай)
Рис с мясом в духовке
Ингредиенты:
- рис 2 стакана;
- мясо курицы/ индейки/ говядина- 600 г;
- вода — 5 стаканов;
- лук — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- специи для плова(куркума, паприка, барбарис и тд) — 1 ч. л.;
- соль — по вкусу;
- растительное масло — 100 мл;
- чеснок — 2 головки.
Способ приготовления:
Рис промыть и слить воду.
Очищенную морковь нарежьте на брусочками, лук — на мелкие кубики. Мясо нарежьте на небольшие кубики (заранее можно спассеровать с овощами на сковороде ). В глубокой миске смешайте овощи и мясо со специями. Поместите в рукав для запекания, завяжите один конец. Налейте воды в рукав, завяжите второй конец рукава. Ставим в духовку при 180 °C на 40 минут.
Плов в рукаве не требует особенных знаний в кулинарии.
Кому лень заморачиваться с готовкой, такой рецепт выручит. Да и противень, на котором лежит рукав, остается чистым.
К этому блюду гармонично вписывается овощной салат.
Ужин должен носить менее «тяжелый» характер:
- запеканка ( творожная, овощная и тд)
- салат( со свежими овощами, в комбинации с сыром и тд)
Запеканка с брокколи и цветной капустой
Ингредиенты:
- брокколи свежая или замороженная 300 гр;
- цветная капуста свежая или замороженная 300гр;
- болгарский перец свежий или замороженный( красный, зеленый, желтый на ваш выбор) 150- 200 гр;
- яйца 3-4 шт;
- сметана 2- 3 ст л;
- твердый сыр 80- 100 гр( по желанию);
- соль, перец, специи, зелень по вкусу
- растительное масло
Способ приготовления:
Сварить, слить воду и остудить брокколи и цветную капусту. Перец порубить ножом, добавить к остальным овощам.
Яйца взбить, добавить сметану, соль, черный молотый перец, зелень, натертый на мелкой терке сыр, перемешать до однородности.
Форму смазать растительным маслом, выложить овощи, вылить заливку. Ставим в разогретую духовку до 180 °C . Выпекать до золотистой корочки. И, bon appetit!
Правильный завтрак, обед и ужин – это залог продуктивного дня и здорового организма.
Вторник -- завтрак / обед/ ужин
Чтобы сохранить здоровое пищеварение, необходимо соблюдать умеренность и баланс в еде. Представленные ниже рецепты помогут вам в этом. На курсе правильного питания вы узнаете больше о блюдах и их комбинациях.
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами
В кипящую воду засыпать крупу. К полуготовой овсянке добавьте сухофрукты (изюм, клюква, чернослив или курага). В завершении добавить сливочное масло. Дополнив это блюдо миксом из свежих фруктов, вы обеспечите свой организм необходимым количеством витаминов и микроэлементов.
Обед представляет собой первое и второе, но не у всех хватает сил и времени это приготовить, а тем более съесть.
Жаркое с мясом
Ингредиенты:
- филе куриное 400 гр;
- картофель 6- 8 клубней;
- морковь 1 шт;
- лук 1 шт;
- соль, перец по вкусу;
- зелень
Способ приготовления:
Нарезанное мясо, лук и морковь спассеруйте на сковороде с растительным маслом. Очищенный и нарезанный кубиками картофель добавьте к мясу и залейте вровень водой. Посолите, закройте крышкой и тушить на медленном огне до готовности.
Такое блюдо дополнит закуска из свежих овощей или запеченные яблоки.
Ужин
Морковная запеканка
Ингредиенты:
- морковь — 5-6 шт;
- яйца — 4 шт;
- молоко — 500 г;
- сахар — 4 ст. л;
- масло сливочное — 2 ст. л;
- мука — 2 ст. л;
- соль — 1 ч. л;
Способ приготовления:
Очищенную морковь натрите на терке. Выложить морковь на сковороду, добавить сливочное масло и потушите до мягкости( можно чуть -чуть долить воды). Смешайте яйца и молоко.
Тушеную морковь остудить залить смесью молока и яиц и размешать. Добавить муку, сахар и соль. Смазать форму маслом и выложить смесь в форму. Запекать в духовке при температуре 180 °C до румяной корочки (40-50 минут).
Как видим, «сытно и вкусно» можно достичь, лишь нарезав, перемешав и отправив в духовку.
Среда -- завтрак / обед/ ужин
Ритм жизни не позволяет нам долго стоять у плиты. Быстрые рецепты «правильных» блюд не позволят вас задержать на длительное время.
Завтрак
Яичный омлет
Ингредиенты:
- яйца 4 шт;
- молоко 50 гр;
- соль, перец по вкусу;
- зелень;
- болгарский перец 1 шт по желанию;
- кукуруза/ горошек/ фасоль консервированные 2 ст л по желанию
Способ приготовления:
Взбить яйца с солью, добавить молоко, зелень/ болгарский перец/ бобовые, перемешать. Вылить содержимое на разогретую сковороду( можете смазать ее сливочным маслом), накрыть крышкой и довести до готовности. Комбинируйте с овощным салатом или свежими фруктами.
Обед может быть представлен гречневой кашей и ленивыми голубцами.
Ингредиенты для ленивых голубцов:
- мясо — 100 гр;
- капуста белокочанная — 100 гр;
- лук 1 шт;
- рис 20 гр;
- сметана 20 гр;
- томатная паста 1 ст л;
- соль 1 щепотка
Способ приготовления:
Рис отварить до полуготовности и слить лишнюю воду. Капусту натереть на крупной терке. Мелко нарезать лук. Все соединить, немного посолить, долить немного воды и потушить 15 минут под крышкой на медленном огне. Затем добавить сметану с томатной пастой и тушить еще 5 минут.
Полезной добавкой выступят свежая зелень или овощи.
Ужин
Для вечернего перекуса идеально подойдут яблоки, запеченные с творогом в духовке.
Ингредиенты:
- яблоки крупные 2 шт;
- творог обезжиренный 100 гр;
- мед 2 ч. ложки;
- изюм, курага, кунжут по вкусу
Способ приготовления:
Вымыть яблоки, срезать верхушки, извлечь серцевину чайной ложкой. Заполнить яблочные корзиночки творогом смешанным с медом и сухофруктами. Выложить яблоки в форму, налить на 1/3 в нее воды. Ставим в разогретую до 200 духовку на 15- 20 минут.
Продолжение следует в следующей статье…
Автор статьи
