Построить мускулистое телосложение непросто, но и несложно. Мы сделали за вас тяжелую работу, предоставив вам путь к успеху. Но прежде чем отправиться в тренажерный зал, вам нужно принять решение о том, чтобы принять более правильное решение о диете и следовать своему плану в точности, особенно когда вы чувствуете, что у вас может быть небольшое растяжение связок. Если вы не можете этого сделать, вы не добьетесь успеха. Точно следуйте этому небольшому руководству для начинающих, и вам понадобится всего месяц, чтобы увидеть улучшения. Следуйте нашим советам еще дольше, и ваши изменения будут еще сильнее. Больше рекомендаций на сайте спорткомплекса Авангард — avangardsport.com

Программы бодибилдинга

Организуйте свою жизнь так, чтобы часы вне спортзала не мешали вашим усилиям.

Спать больше

Чтобы организм восстановился, нужно спать семь-девять часов (даже в выходные!). Для этого может быть полезно установить распорядок дня. Немедленно встаньте и откройте шторы, чтобы впустить свет. Избегайте кофеина после полудня и расслабьтесь после работы: закройте почтовый ящик и отложите телефон. Также установите распорядок дня перед сном: приглушите свет и избегайте экранов телевизора или компьютера как минимум за 30 минут до сна.

Ведите журнал приема пищи.   Однако в случае растяжения не паникуйте. Перечислите потребляемые ингредиенты. Если вы поддались нездоровой пище из-за отсутствия планирования еды, будьте лучше подготовлены в будущем. Имейте на работе здоровые перекусы.

Увеличьте потребление воды

Обязательно избегайте обезвоживания и восполняйте потерю воды с потом; так мы гарантируем правильное функционирование всех систем. Попробуйте следующее:

Бросить пить любой алкоголь

Чтобы получить максимальную пользу от программы, избегайте алкоголя. Он содержит семь калорий на грамм, что может легко привести к превышению разрешенного потребления калорий или к требованию снижения калорийности питательных веществ, представляющих функциональный интерес. Несколько исследований также показали, что алкоголь препятствует выработке гормона роста, который необходим для набора массы и восстановления мышц.

Визуализируйте успех

Наполните свое сознание своим видением, и вы позволите эмоциям поддерживать вас во время боя. Нарисуйте свою цель, создайте коллаж из фотографий, визуализируйте ее утром и перед сном.

Признайтесь, что вы находитесь в стрессе

Начните с признания своего стресса, не стыдясь его. Это немедленно уменьшит ваш страх — эмоцию, вызывающую стресс. Как только стресс устранен, мы становимся сильнее и способны лучше справляться с еще более серьезными угрозами. Есть быстрый метод снижения стресса: сделайте выдох длиннее вдоха... Зная, что частота сердечных сокращений слегка увеличивается при вдохе и немного снижается при выдохе, мы можем использовать эту физиологическую реакцию расслабления, вдыхая на пять счетов и медленно выдыхая. на десять счетов. Девяноста секунд достаточно, чтобы начать ощущать преимущества.

Подпрыгивать

Забудьте о перфекционистском подходе «все или ничего». Когда мы отказываем себе в прогулке с друзьями, потому что мы не были на 100% идеальными, мы чувствуем разочарование и одиночество, что может привести к отклонениям. Вместо того, чтобы лишать себя, побалуйте себя, когда вы с друзьями. Однако наслаждайтесь едой осознанно и смакуйте ее. Это не повод съесть пакетик чипсов!

Даже самая совершенная программа в мире вряд ли приведет к желаемому прогрессу, если вы не сможете контролировать себя и есть правильное количество здоровой пищи.

Рассчитать энергозатраты

Определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес, или общий ежедневный расход энергии (TDE), с помощью онлайн-калькулятора. Вы также можете оценить свой DEQT, взяв свой текущий вес и умножив его на 35. Добавьте от 300 до 500 калорий, чтобы набрать массу, но вычтите это количество, если вы хотите сбросить жир.

Считайте калории

Отслеживайте потребление калорий и выявляйте скрытые калории в продуктах. Если вы отказываетесь взвешивать и измерять каждый ингредиент или продукт и часто питаетесь в ресторанах, ваши расчеты могут оказаться совершенно неверными. Приложения для смартфонов значительно облегчают такой мониторинг. Используйте таблицу, чтобы скорректировать ежедневное потребление макронутриентов в соответствии с вашими целями.

Позаботьтесь о своей диете

Ешьте цельные продукты, когда это возможно. Это целостный подход к еде, который помогает исключить сахар, натрий и жир. Ешьте продукты из всех групп продуктов, отдавая предпочтение овощам, и исключите из рациона любые продукты, которые упакованы или содержат более четырех или пяти ингредиентов. Придерживайтесь нежирного мяса, такого как курица или индейка, свиной вырезки или жирной холодноводной рыбы, такой как лосось и скумбрия. Ешьте необработанные углеводы из картофеля, сладкого картофеля, риса, фруктов и овощей. Получайте жир из рыбы, оливкового масла, авокадо, орехов и семян. Избегайте продуктов с низким содержанием жира, поскольку производители добавляют сахар, чтобы сохранить их.

Правильные макросы

Тремя питательными веществами, которые необходимы организму для функционирования, или макронутриентами, являются белки, углеводы и жиры. Приступая к интенсивной программе тренировок, важно принимать правильное количество макронутриентов для наращивания мышечной массы. Белки должны составлять от 10 до 35%, а углеводы — от 40 до 60% от общего количества калорий. Липиды, потребление которых не следует ограничивать, поскольку они необходимы для усвоения витаминов и правильного функционирования клеток, должны составлять от 20 до 30% общего количества ежедневных калорий.

Ешьте часто

Чтобы набрать массу, важно часто перекусывать (завтрак, обед и ужин с небольшими перекусами), но время этих приемов пищи также имеет важное значение. Употребление около 20 г белков и углеводов за час до и после тренировки улучшает усвояемость белков с целью гипертрофии. Время приема пищи может зависеть от образа жизни, но убедитесь, что вы полностью сыты перед тренировкой и во время фазы восстановления.

Часто задаваемые вопросы и ответы о тренировках по бодибилдингу:

Новичкам необходимо понять, что работает, а что нет. Вам следует запланировать как минимум три занятия в неделю, чтобы выполнить достаточное количество повторений и объема, выучить движения и выполнять последовательную работу. С другой стороны, более трех занятий в неделю рискуют затруднить выздоровление. Три тренировки с отягощениями в неделю под силу всем новичкам; они легко монтируются.

Кардио HIIT быстрее сжигает больше жира и помогает привыкнуть к высокоинтенсивным тренировкам, которые могут быть новыми, одновременно улучшая физическую форму. Кардиотренировки с постоянной скоростью ускоряют восстановление и работоспособность, что улучшает физическую форму и общее состояние здоровья.

На бумаге объем занятий может показаться новичку слишком большим. Однако он эффективен, поскольку многие подходы выполняются с меньшей, субмаксимальной нагрузкой. Поэтому они используются для работы нервно-мышечной системы, которая адаптируется к движениям. Разрушение мышечной ткани будет значительным, но риска перетренированности нет, поскольку нагрузка не является чрезмерной. Новички всегда пытаются найти свой ритм и определить, какой вес они могут взять для определенных упражнений и схем повторений.

Допустим, мы делаем три эффективных подхода по 10 повторений каждый. Первая серия будет составлять от 50 до 60% от максимума за 10 повторений (1ORM), т. е. максимальная нагрузка, которую можно взять за 10 повторений, не более, при хорошей технике. Его цель — освоить движение во время разминки. После этого перейдите к 70-75% от 1ORM, чтобы увеличить интенсивность. Последняя серия должна быть близка к 1ORM. На этом этапе вы все еще выясняете, что работает, а что нет и как правильно выполнять движение. В большинстве упражнений сложные подходы оставляйте напоследок. На пятничной тренировке используются суперсеты для повышения интенсивности. Такое занятие, проводимое раз в неделю, подготавливает вас к более интенсивным тренировкам, которые не за горами, и одновременно стимулирует набор массы.

Чтобы увидеть прогресс, следуйте этой программе не менее четырех, но не более восьми недель. Через четыре-восемь недель проанализируйте свой журнал тренировок и внесите некоторые коррективы.